SelbstHilFE bei Panikattacken

Falls ihr selber auch Panikattacken kennt, möchte ich hier noch ein paar Tipps zur Selbsthilfe mit euch teilen.

Vorab, einzelne Panikattacken sind keine Seltenheit. Sollte euch schon einmal dieses hässliche Gefühl von Enge, Herzrasen, Schwindel keine Luft bekommen, den Körper hochgekrochen sein, dann ist das normal. In den meisten Fällen ist es ein Überlastungssignal, das wieder vorbeigeht. Daher verfallt nicht in Panik, aber nehmt es ernst.

Ich hatte in meinem Leben bisher drei Panikattacken. Einmal in der völlig überfüllten U-Bahn in Berlin, auf so einer furchtbar engen Wendeltreppe im Stephansdom in Wien und zum Ende meiner Ausbildung als ich sehr erschöpft war in einem Fitnessstudio.

Gebt dem, was passiert den richtigen Namen. Macht euch schlau, was Panikattacken sind und wie eine Panikattacke entsteht. Meistens geht es los mit einem angsteinflößenden Gedanken (bei mir „Ich komme hier nicht raus!“), der einem durch den Kopf spukt und den der Körper für die Realität hält (anstelle sich zu denken, nahhh, nicht so wichtig, ist nur ein Gedanke). Der Körper fährt alles für eine Fluchtreaktion hoch und es entsteht schnell ein Teufelskreis, indem das Herzrasen und die Luftnot noch als zusätzlicher Beweis für eine reale Bedrohung oder sogar einen Herzinfarkt gewertet werden. Wenn ihr in diesen Situationen schon mal wisst und euch sagt, das hier ist eine Panikattacke, die vergeht wieder, dann ist das die halbe Miete.

Hinsetzen, schön langsam ausatmen (in der Regel atmet man zu schnell ein aka hyperventilieren), wenn ihr könnt, Körper aktiv entspannen, sucht euch etwas in eurer Umgebung, was euch ablenkt, weil man sonst ständig seinen Körper checkt, was es schlimmer macht (ich habe z.B. Treppenstufen im Dom gezählt) …das sind alles Strategien, die man währenddessen ausprobieren kann.

Ist die akute Panikattacke überstanden, schaut, dass ihr euer Stresslevel senkt. Wieviel habt ihr gearbeitet? Gibt es private Dinge, die euch belasten? Wieviel habt ihr geschlafen? Wie habt ihr euch ernährt in der letzten Zeit? Habt ihr regelmäßig Sport gemacht? Beherrscht ihr eine Entspannungstechnik? Wie sieht es mit eurem Kaffee, Zigaretten und/oder Drogenkonsum aus? Ihr steht auf dem Schlauch, wo ihr da ansetzen könnt? Fragt gute Freunde oder Familie, die können das einem meist erschreckend schnell sagen, während man selber noch denkt, naja geht ja eigentlich alles noch.

Beugt Vermeidungsverhalten vor. Manchmal traut man sich nicht mehr nachdem man eine Panikattacke hatte, den Körper zu belasten. Wichtig, macht Sport, bewegt euch, damit ihr wieder Vertrauen zu eurem Körper bekommt und Stresshormone abbaut. Ihr habt angefangen immer irgendetwas mit euch rumzutragen (z.B. Kopfhörer für Musik zur Ablenkung), für den Fall, dass eine Panikattacke wiederkommt? Weg damit, lasst das alles mal bewusst zu Hause und es wird auch so gehen. Ihr vermeidet den Ort, wo ihr die Panikattacke hattet (ist halt blöd, wenn es wie bei mir das Fitnessstudio ist, das ich vorher sehr gern mochte)? Schaut, dass ihr möglichst schnell an den Ort zurückkehrt und das macht, was man dort so macht z.B. Sport.

Und abschließend, bitte keinen Alkohol, andere Drogen oder Tavor auf Panikattacken kippen. Obwohl das eine verständliche und kurzfristig sehr schnelle Lösung ist, wird es die Angst langfristig nicht beseitigen. Wenn ihr Pech habt, habt ihr irgendwann einfach ein zweites Problem an der Backe.

Ihr habt wirklich versucht die Tipps für einen Monat umzusetzen und habt keinen Erfolg damit gehabt? Im Gegenteil die Panikattacken häufen sich, sind mehrmals in der Woche oder sogar täglich? Ihr zieht euch immer mehr zurück und verlasst kaum noch euer zu Hause? Arbeiten wird schwieriger? Es gibt neben den Panikattacken noch andere psychische Beschwerden z.B. Alkoholkonsum oder Depressionen? Ab hier würde man eure Beschwerden eher als Panikstörung bezeichnen. Sucht euch professionelle Hilfe. Lasst euch erstmal körperlich durchchecken bei dem Allgemeinarzt oder der Allgemeinärztin eures Vertrauens. Macht am besten parallel einen Termin bei einer Psychotherapeutin oder Psychotherapeuten aus. Empfohlen wird bei Angststörungen in erster Linie Verhaltenstherapie ohne Medikamente. Panikattacken und Angststörungen sind sehr gut mit Psychotherapie behandelbar, vor allem, wenn ihr nicht zu lange damit wartet.

In diesem Sinne alles Gute

Nathalie